[면역력 강화] 익혀야 더 영양 풍부한 토마토. 마늘. 시금치. 당근 등..

녹황색 채소와 과일은 영양이 풍부하고 면역력 강화에 도움이 되는 식품으로 조리법을 조금만 달리하면 채소 속 영양소의 체내 흡수율을 더 높일 수 있다.

익혀서 먹으면 더 좋은 채소들

⏩ 토마토 : 볶아 먹으면 활성산소 제거에 도움

토마토에는 노화 원인이 되는 활성산소를 제거해주는 라이코펜이 풍부하여 기름에 볶아 먹는 것이 좋다.
토마토를 가열할 때 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오는데, 라이코펜은 지용성이라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.

설탕은 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 체내에서 흡수되지 않을 수 있기 때문에 뿌려 먹지 않는다.

⏩ 시금치 : 끓는 물에 30~60초간 데쳐 먹기

시금치에는 베타카로틴이 함유돼 있는데 베타카로틴은 인체 노화를 막고, 뇌 신경 세포의 퇴화를 예방하는 항산화 물질이다.

시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋다.
시금치의 잎 부분에 영양소 대부분이 단단하고 촘촘하게 응집돼있는데, 열에 의해 조직이 부드러워지면서 베타카로틴 등 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 된다.

⏩ 마늘 : 60분간 삶으면 항암 성분 극대화

마늘은 항암. 항균. 항염증의 대표적인 식품으로 마늘의 핵심 성분은 S-알리시스테인인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 생성된다.

국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 연구한 바 있다.

이 연구 결과에 따르면 S-알리시스테인이 제일 많이 생성될 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g이 생성되는 것으로 나타났다.

⏩ 당근 : 껍질 얇게 벗겨 기름에 익혀 먹어야

당근 역시 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 당근을 날로 먹으면 베타카로틴 흡수율이 10%에 불과하지만, 기름과 함께 먹으면 60~70%로 높아진다.

또 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있기 때문에 당근은 깨끗이 씻은 후 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리하는 게 효과적이다.