사회적 거리두기로, 답답하고 우울할 때 해소법

코로나19 확산으로 사회적 거리두기가 필요한 상황이지만 사람을 만나지 않고 집에서만 지내다 보면 답답증과 우울감이 찾아올 수 있다. 이럴때 어떻게 극복하면 좋은지 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수의 도움말을 알아보자.

⏩ 첫 번째로 정교수는 "좋아하는 노래를 부르라"고 말한다. 실제로 노래 부르기는 많은 연구를 통해 신체 면역력을 높이고, 명상이나 걷기 운동처럼 호흡을 개선하는 것으로 밝혀졌다.

산소 흡입량을 늘려주고, 순환기도 자극해 신체를 활력 있게 하며 표현력이 향상되고 창의력이 발휘돼 정신적으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 한다.

몇 년 전 독일의 한 연구팀은 합창 공연장에서 공연자와 관객의 침을 공연 전후에 각각 채취하고, 설문을 통해 공연자와 관객의 기분 변화를 분석했다.

그 결과, 노래를 직접 한 사람은 합창 후 기분이 좋아지고 면역 활동도 증가한 것으로 나타났다. 이어 "노래를 듣기만 한 사람은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 감소했지만 원기는 오히려 낮아졌다"고 정석훈 교수는 말했다.

⏩ 두 번째로 20여 분의 질 높은 낮잠 '파워냅'으로 기분을 개선하고 맑은 정신을 되찾는 것도 좋은 방법이다. 낮잠은 수면부족에 시달리는 사람에게만 필요한 것이 아니다.

평일이나 주말동안 집안에서 하루를 보내며 우울감을 느끼는 사람들에게도 많이 중요하다. 짧지만 깊은 낮잠은 일상의 비타민과 같아서 활기를 되찾아주고 스트레스를 줄여준다.

교대 근무를 하는 사람이나 업무강도가 높은 직장인을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 파워냅은 기민성과 심리적 행동능력, 기분을 상승시키는 데 효과적이다.

정상 수면과 각성 주기 사이에 낮잠을 자는 것이 좋은데, 이른 오후가 이에 해당되며 시간은 20~40분이 적당하다. 낮잠 후 곧 바로 다시 집안일 등을 시작하기 전까지 어느 정도 맑은 정신을 찾는 것도 중요하다. 맑은 정신을 되찾는 데는 10~15분이면 충분하다.

⏩ 세 번째로 잠깐이라도 햇볕을 쬐는 시간을 갖는 것이 도움된다. 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 차된하는 대신 몸에 활력을 주고 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진한다.

신진대사 활동이 증가하고 뇌 움직임도 빨라지며 스트레스가 감소한다. 아침에 일어났을 때 햇빛을 받으면 기분이 좋아지고, 반대로 흐리거나 비가 올 때 몸이 무겁고 피로하게 느껴지는 게 바로 그 이유다.

감염병 위협 때문에 산책이 어려운 시기에 맞게, 햇빛이 많은 낮 시간에 창문을 열고 베란다로 나가서 햇빛을 잠시 쬐는 것만으로도 기분이 상쾌해진다.​

⏩ 감염병 유행 상황 속 ‘마음의 전염’ 예방수칙 10 가지

1. 감염병 유행 상황을 받아들이고 더 이상 압도되지 않게 안정감 회복하기

2. 감염병에 대한 자극적인 정보나 부정적인 말 최대한 자제하기

3. 움츠러들거나 무기력한 기분에서 벗어나 일상에 필요한 일 조금씩 시작하기

4. 휴식, 균형 잡힌 식사, 간단한 실내 몸 풀기로 신체건강 유지하기

5. 술, 커피, 담배 줄이기

6. 음악, 목욕, 명상을 통해 긴장 푸는 시간 충분히 갖기

7. 혼자 너무 고독해 지지 않도록 가족이나 주변 사람과 자주 연락하기

8. 보건당국이 발표하는 정확한 정보를 접하고 의료진에게 믿음 갖기

9. 이사와 같은 큰 결정은 잠시 미뤄두기

10. 정신 상담이 필요하면 위기상담전화 통해 도움받기​